📅 1週間の完全なプラン
| 曜日 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|
| 月曜日 |
メネメン（トマトと卵）
4 卵, 400 g トマト, 1 パプリカ
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レンズ豆の煮込み
250 g レンズ豆, 1 玉ねぎ, 2 片 にんにく
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| 火曜日 |
チーズマカロニ焼き
250 g マカロニ, 150 g 白チーズ, 100 g サワークリーム
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野菜のごった煮
200 g じゃがいも, 1 にんじん, 1 玉ねぎ
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| 水曜日 |
野菜のクリームスープ
300 g じゃがいも, 2 にんじん, 1 玉ねぎ
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野菜ピラフ
200 g 米, 1 玉ねぎ, 1 にんじん
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| 木曜日 |
さやいんげんのガーリック炒め
500 g さやいんげん, 3 片 にんにく, 3 大さじ 油
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焼きなすのペースト
500 g なす, 1 玉ねぎ, 3 大さじ 油
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| 金曜日 |
チーズとサワークリームのポレンタ
150 g コーンミール, 750 ml 水, 100 g 白チーズ
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キャベツの蒸し煮
600 g キャベツ, 1 玉ねぎ, 4 大さじ 油
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| 土曜日 |
精進ロールキャベツ（サルマーレ）
500 g キャベツ, 120 g 米, 1 玉ねぎ
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いんげん豆の煮込み
400 g 豆の缶詰, 1 玉ねぎ, 2 大さじ 油
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| 日曜日 |
白いんげん豆のペースト
250 g 乾燥白いんげん豆, 2 玉ねぎ, 4 大さじ 油
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じゃがいものシチュー
600 g じゃがいも, 1 玉ねぎ, 2 大さじ 油
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🛒 完全な買い物リスト
今週必要な食材。2人分 ~€20–30 程度。
~€20–30 / 週
42種類の食材
- 野菜とハーブ
- 乳製品と卵
- 乾物と穀物
- ソースと油
- その他
- 常備品
なぜ食事を計画すべきか？
- 食品廃棄を 30% 削減
- 時間とお金 の節約
- より健康的な食事
- 毎日の「何を作ろう？」というストレスを解消