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毎日の主食
パンジャブからタミル・ナードゥまで、インド全土で毎日食べられている
タッダ仕上げ
丸ごとスパイスを熱々のギーで炒め、最後の一瞬に注ぐ
植物性タンパク
マスールダールは水に浸けなくても完全な植物性タンパクを供給する
25分で一杯
赤レンズ豆はすぐに崩れる——平日に最適な一皿
材料 4人前
- 赤レンズ豆（マスールダール）300g
- ギー（またはサラダ油）大さじ2
- 大玉ねぎ1個、みじん切り
- ニンニク4片、みじん切り
- 生姜2cm、すりおろし
- カットトマト缶400g（または新鮮な大きなトマト3個）
- ターメリック（粉）小さじ1
- クミン（粉）小さじ1
- コリアンダー（粉）小さじ1
- ガラムマサラ小さじ½
- 赤唐辛子（粉）小さじ½
- ココナッツミルク400ml（または水）
- 塩適量
- 生コリアンダーとレモンのくし切り添え
作り方
- 1赤レンズ豆を冷水で3〜4回洗い、水が澄むまで繰り返す.
- 2大きな鍋でギーを中火で溶かす.
- 3玉ねぎを加え頻繁にかき混ぜながら10〜12分、きつね色になるまで炒める——このステップを省かないこと、炒めた玉ねぎが味の土台になる.
- 4にんにくと生姜を加えて1分炒める.
- 5ターメリック・クミン・コリアンダー・チリパウダーを入れ30秒、香りが立つまで炒める.
- 6トマトを加えて3〜4分煮詰める.
- 7洗ったレンズ豆とココナッツミルク（または水）を加え、弱火で蓋をせずに20〜25分、時々かき混ぜながら、レンズ豆が溶けてとろりとするまで煮る.
- 8ガラムマサラを加えて塩で味を調える.
- 9ライスかナンに添え、コリアンダーとレモンを搾って出す.
栄養情報
1人前あたり (~350 g)
カロリー 490 kcal
タンパク質 21 g
炭水化物 56 g
脂質 19 g
食物繊維 13 g
栄養価は推定値です。
と相性抜群
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